«Послідовність керованих падінь» - таке доступне і зрозуміле всім визначення «ходьби», зробив математик і фізик Я. І. Перельман.
Роблячи кожен крок, людина, нахиляючись вперед, починає падіння. Але, цьому перешкоджає виставлена вперед нога, на яку переноситься вага тіла, в момент дотику її з землею. Коліно підгиналось, амортизуючи падіння, і випрямляється, повертаючи тіло на вихідну висоту. При ходьбі людина ненадовго позбавляється рівноваги, при зсуві вперед свого центру ваги, а потім, завдяки витягнутій у перед нозі, повертається у вихідне положення. Як це все просто на словах, а от на ділі ходьба здійснюється в результаті складної координованої діяльності скелетних м'язів і кінцівок. За твердженнями фахівців, ходьба в темпі й з навантаженням, що відповідає можливостям даної людини, дуже навіть корисна для організму. «Скандинавська ходьба» підходить для людей будь-якого віку.
Вибираємо палиці для скандинавської ходьби.
Для «скандинавської ходьби» підійдуть палиці стандартні фіксованої довжини й телескопічні (з висувними сегментами), які виготовлені з легких і міцних матеріалів.
Телескопічні: двосекційні палиці легше трьох секційних шляхом того, що в них використані трубки меншого діаметру, і вони дозволяють підігнати довжину палиці відповідно до зростання людини. Завдяки правильним розрахункам, можна на 30% знизити навантаження на суглоби, м'язи ніг і спини. Дуже важливо правильно підібрати довжину палиці, яку можна вирахувати за формулами, що враховують фізіологію людського тіла, в залежності від індивідуальної підготовки кожного.
Початківці й ті, хто відновлюється після хвороб, розраховують довжину палиці за такою формулою: зріст людини х 0,66. Отримане число можна округлити.
Досвідчені «ходоки» середньої інтенсивності вважають за формулою: зріст людини х 0,68. Результат можна округлити.
Любителі швидкого темпу, спортсмени вираховують за формулою: зріст людини х 0,70.
Наприклад, ваш зріст 1,71 х 0,70 = 119,7. Довжина палиці може бути 120 см.
Твердосплавний шип на кінці палиці продовжує термін її служби та є гарантією безпеки при ходьбі по снігу. Є ще змінний гумовий наконечник, який підходить для ходьби по твердім поверхням. Ручка повинна бути зручною і не натирати кисть. Для полегшення відштовхування, щоб не стискати палиці, на їх ручках закріплені ремінці, у вигляді рукавичок без пальців. Ремінець на зап'ясті - «wrist strap» (він же «темляк»), щільно облягаючи, рівномірно розподіляє тиск руки, не перешкоджаючи кровообігу кисті, і при цьому палиця природно рухається з ходоком, не вимагаючи сильного стискання.
Можна придбати спеціальне взуття, але це не обов'язково. Досить ваших зручних кросівок. Тривала ходьба в незручному взутті завдає шкоди опорно-руховому апарату, впливаючи на стопу. Існують правила, які допомагають при «скандинавській ходьбі» і забезпечують найбільш зручну та ефективну ходьбу.
Перш за все, руху всіх частин тіла повинні бути ритмічними. Протилежні (права / ліва) руки та ноги інтенсивно рухатися вперед-назад, задаючи правильний темп руху. Відштовхуючись від палиці, враховувати, що величина маха руками вперед-назад, визначає розмір кроку. Невеликі рухи рук обмежують рухи стегон і ніг. А ось великі махи дозволяють сильніше рухатися потилиці, плечей, грудної клітки та стегон.
Стежимо за поставою.
При «скандинавській ходьбі» необхідно стежити за правильною поставою, коли підборіддя знаходиться горизонтально поверхні, очі дивляться вперед, спина пряма. Метод тренувань може бути інтервальним, з чергуванням швидкого і середнього темпу руху.
Щоб збільшити навантаження можна надягати обважнювачі (використовувані для занять фітнесом).
Для відстеження даних тренувань — використовуйте мобільні пристрої.
Спалені калорії та пройдену вами відстань зможе контролювати браслет для фітнесу. GPS-трекер, як окремий пристрій або встановлений в смартфоні зможе контролювати маршрут.
Енергетичні витрати при ходьбі залежать від багатьох факторів: віку, статі, ваги, особливостей метаболізму організму, темпу ходьби, часу, відстані дистанції, рівня фізичної підготовки та додаткових вправ, співвідношення м'язової й жирової маси в тілі, використання обважнювачів, відстані дистанції й складності рельєфу. При респіраторних захворюваннях в гострій формі протипоказано займатися «скандинавською ходьбою».
Контроль частоти серцевих скорочень необхідний тільки при тяжкому ступеню ожиріння і серцево-судинних захворюваннях.
Людям з гіпертонією, після інсульту, інфаркту, при легеневій недостатності рекомендується проконсультуватися зі своїм особистим лікарем. Приводом для звернення до нього може послужити біль при ходьбі, що виникає в області тазостегнового суглоба. Починати тренування слід обережно і в щадному режимі.
Фізіолог Н. А. Бернштейн говорив: «Ходьба - це циклічний акт, тобто рух, в якому періодично повторюються знову і знову одні й ті ж фази». Це ж можна віднести й до «скандинавській ходьбі» — руху з палицями.
Раніше портал Post.factum писав, що "скандинавська ходьба" — відмінна альтернатива фітнесу.
Топ новини
