"Скандинавская ходьба", практические советы

«Последовательность управляемых падений» такое доступное и понятное всем определение «ходьбы», сделал математик и физик Я.И.Перельман.


”Скандинавская ходьба”, практические советы


Делая каждый шаг, человек, наклоняясь вперёд, начинает падение. Но, этому препятствует выставленная вперёд нога, на которую переносится вес тела, в момент касания её с землёй. Колено подгибается, амортизируя падение, и выпрямляется, возвращая тело на исходную высоту. При ходьбе человек ненадолго лишается равновесия, при смещении вперёд своего центра тяжести, а затем, благодаря вытянутой вперёд ноге, возвращается в исходное положение. Как это всё просто на словах, а вот на деле ходьба осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. По утверждениям специалистов, ходьба в темпе и с нагрузкой, соответствующей возможностям данного человека, очень даже полезна для организма. «Скандинавская ходьба» подходит для людей любого возраста.

Выбираем палки для скандинавской ходьбы.”Скандинавская ходьба”, практические советы — фото 1
Для «скандинавской ходьбы» подойдут палки стандартные фиксированной длины и телескопические (с выдвижными сегментами), которые изготовлены из лёгких и прочных материалов.

Телескопические: двухсекционные палки легче трёх секционных за счёт того, что в них использованы трубки меньшего диаметра, и они позволяют подогнать длину палки в соответствии с ростом человека.  Благодаря правильным расчётам, можно на 30% снизить нагрузку на суставы, мышцы ног и спины. Очень важно правильно подобрать длину палки, которую можно высчитать по формулам, учитывающим физиологию человеческого тела, в зависимости от индивидуальной подготовки каждого. 

Начинающие и те, кто восстанавливается после болезней, рассчитывают длину палки по следующей формуле: рост человека х 0,66. Полученное число можно округлить.

Опытные «ходоки» средней интенсивности считают по формуле: рост человека х 0,68. Результат можно округлить.

Любители быстрого темпа, спортсмены высчитывают по формуле: рост человека х 0,70. 

К примеру, ваш рост 1,71 х 0,70 = 119,7. Длина палки может быть 120 см.
Твёрдосплавный шип на конце палки продлевает срок её службы и является гарантией безопасности при ходьбе по снегу. Есть ещё сменный резиновый наконечник, который подходит для ходьбы по твёрдым поверхностям. Ручка должна быть удобной и не натирать кисть руки. Для облегчения отталкивания, чтоб не сжимать палки, на их ручках закреплены ремешки, в виде перчаток без пальцев. Ремешок на запястье - «wrist strap» (он же «темляк»), плотно облегая, равномерно распределяет давление руки, не препятствуя кровообращению кисти, и при этом палка естественно двигается с ходоком, не требуя сильного сжимания.

”Скандинавская ходьба”, практические советы — фото 2

Можно приобрести специальную обувь, но это не обязательно. Достаточно ваших удобных кроссовок. Длительная ходьба в неудобной обуви наносит вред опорно-двигательному аппарату, влияя на стопу.
Существуют правила, которые помогают при «скандинавской ходьбе» и обеспечивают наиболее удобную и эффективную ходьбу. Прежде всего, движения всех частей тела должны быть ритмичными. Противоположные (правая/левая) руки и ноги интенсивно двигаться вперёд-назад, задавая правильный темп движения. Отталкиваясь от палки, учитывать, что величина маха руками вперёд-назад, определяет размер шага. Небольшие движения рук ограничивают движения  бёдер и ног. А вот большие махи позволяют сильнее двигаться затылку, плечам, грудной клетке и бёдрам.

Следим за осанкой.

”Скандинавская ходьба”, практические советы — фото 3

При «скандинавской ходьбе» необходимо следить за правильной осанкой, когда подбородок находится горизонтально поверхности, глаза смотрят вперёд, спина прямая. Метод тренировок может быть интервальным, с чередованием быстрого и среднего темпа движения. 

Чтобы увеличить нагрузку можно надевать утяжелители (используемые для занятий фитнесом).

Для отслеживания данных тренировок – используйте мобильные устройства.

Сожжённые калории и пройденное вами расстояние сможет контролировать браслет для фитнеса. GPS-трекер, как отдельное устройство или установленный в смартфоне сможет контролировать маршрут.
Энергетические затраты при ходьбе зависят от многих факторов: возраста, пола, веса, особенностей метаболизма организма, темпа ходьбы, времени, расстояния дистанции, уровня физической подготовки и дополнительных упражнений, соотношения мышечной и жировой массы в теле, использования утяжелителей, расстояния дистанции и сложности рельефа. При респираторных  заболеваниях в острой форме  противопоказано заниматься «скандинавской ходьбой».  

Контроль частоты сердечных сокращений   необходим только при тяжёлой степени ожирения и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Людям с гипертонией, после инсульта, инфаркта, при лёгочной недостаточности рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом. Поводом для обращения к нему может послужить боль при ходьбе, возникающая в области тазобедренного сустава. Начинать тренировки следует осторожно и в щадящем режиме.

Физиолог Н.А.Бернштейн говорил: «Ходьба – это циклический акт, то есть движение, в котором периодически повторяются вновь и вновь одни и те же фазы». Это же можно отнести и к «скандинавской ходьбе» движению с палками. 

Ранее портал Post.factum писал, что скандинавская ходьба — отличная альтернатива фитнесу.


Вам понравится
zoom-images