Как составить правильное питание самому?

Многие люди, которые не очень близко знакомы с основами правильного питания, почему то думают, что это либо очень дорого, либо вовсе не вкусно, а что самое страшное – и то, и другое. А для многих читателей это – полный крах их надежд. Правильное питание не так уж и сильно отличается от того, что вы едите дома. Конечно, рацион питания у всех разный. У кого-то из вас он вообще далек от идеала. Но вовсе не многие изменения смогут помочь вам составить правильное питание самому.

Первое, с чего стоит начать, это понять, зачем это вообще вам нужно? Для здоровья? Или для того, чтобы изменить свой внешний вид? (похудеть или набрать вес, к примеру).

И одна и другая причины довольно положительны и похвальны.

Итак, с чего нам начать?

1. Первый пункт нашего «чек листа» это водно-питьевой режим. Начинайте выпивать вашу норму воды в день. В среднем, это минимум 30 мл на 1 кг веса. Посчитать не стоит ничего сложного.
2. Второе, это съедать вашу дневную норму белка ежедневно. Минимально – это 1 г. на 1 кг веса. Если собираетесь «накачать бицуху», т.е. наращиваете мышечную массу в тренажерном зале — это 1,5 – 2 г. на 1 кг веса.
3. Начните питаться по правилу тарелки. Хорошая система, которая позволяет не только не переедать вредностей, но еще и помогает похудеть, нормализует работу ЖКТ, избавляет от подсчета калорий.
4. Откажитесь от фаст-фуда. Ужасная еда, которая забивает сосуды, дает лишний вес, насыщает организм транс-жирами и т.д. В общем, просто ужасная вещь. Никому не советую. Но и не забывайте, что фаст-фуд – это не только Макдональдс или шаверма. Фаст-фуд – это колбаса, покупные йогурты, сыры, намазки на хлеб и т.д. В общем, все, что можно подписать под название «Быстрая еда»
5. Откажитесь от быстрых углеводов. Почему так, и чем они чреваты, я уже много раз описывал в статьях на сайте, поэтому просто оставлю вам ссылочку.
6. Нормализуйте режим питания. Я понимаю, что не все едят 4-5 раз в день, как это нужно делать, но все же. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа. Но если вам все равно, и вы кушаете 3 раза в день – старайтесь делать это в одно и то же время. Это сильно поможет вашему ЖКТ.
7. Употребляйте нормальное количество жиров с правильным балансом. Для худеющего – норма жира – 50 г. в день. Для не худеющего – 1 г. на 1 кг. веса. Но и конечно, ознакомьтесь с тем, что такое Омега-6 и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Особенно уделите внимание Омега-3 жирным кислотам.
8. Не забываем об овощах, и, соответственно, клетчатке. Если вы внедрите правило тарелки – овощей будете съедать свой минимум. Там большое количество клетчатки, которая поможет не только похудеть, но еще и веником пройдется по-вашему ЖКТ, почистив его от лишнего мусора.
9. Не пропускайте завтрак. Ни в коем случае.
10. Постарайтесь обеспечить попадание в организм достаточного количества витаминов и минералов. Употребляйте больше фруктов и ягод, молочных продуктов, богатых кальцием и т.д. Если уж не можете себя этим обеспечить, постарайтесь включить в ежедневное потребление витаминные комплексы. Только изучите их внимательно. Они должны быть синергичны и максимум натуральны.
11. Откажитесь от алкоголя и большого количества мучного.
12. Сладости, батончики, чипсы, снова же, фаст- фуд лучше убрать. Если жить без этого не можете – снизить до минимума.