Большинство из нас, задавались вопросом, как похудеть. Это желание становится особенно актуальным, когда вы провели много времени на карантине (возле холодильника) и приближается очередной отпуск.
Фото: из открытых источников
В этой статье вы найдете самые важные советы и рекомендации, которые можно легко включить в повседневную жизнь.
Супы –блюдо номер один, когда дело касается похудения. В различных экспериментах было доказано, что они могут уменьшить чувство голода: с супом и основным блюдом вы потребляете примерно на одну пятую меньше еды и калорий, чем в закусках.
Другой эксперимент показывает, что блюдо, состоящее из отдельных продуктов и запитое стаканом воды, менее насыщает, чем пюре из тех же ингредиентов в супе. Судя по всему, суп дольше остается в желудке. Если в нем еще есть мясо или рыба, насыщение продлится дольше — за это отвечает выброс гормонов после потребления белка.
Совет: ешьте мясной суп с большим количеством овощей, для полного насыщения, или начните трапезу с овощного супа.
Отказаться от завтрака
Тем, кто не голоден по утрам, стоит отказаться от завтрака. Сэкономленные калории больше не собираются в течение дня, что способствует снижению веса. Однако, если вы совершенно не можете без завтрака, вам следует выбрать тот, который насытит вас как можно дольше.
Совет: без завтрака или с легким экологически чистым, например, яичница с ветчиной, помидорами, огурцами или лососем. Но обед, при этом, должен быть скромнее.
Два, три приема пищи лучше пяти
У любого, кто постоянно ест, постоянно высокий уровень инсулина. Тело может использовать жировые отложения только тогда, когда этот уровень падает. Регулярные перерывы между приемами пищи расслабляют организм. Пропуск приемов пищи ускоряет жировой обмен. Поэтому тем, кто заботится о своей фигуре, следует есть два-три раза в день. Важно, чтобы вы действительно насытились, т.е. потребили много белка, пищевых волокон и необходимый объем пищи.
Совет: делайте перерыв между приемами пищи не менее трех-четырех часов.
Пояс вместо весов
Весы - плохой инструмент для оценки вашей фигуры. Лучше измерить окружность талии. Женщины с обхватом талии более 80 сантиметров и мужчины с обхватом талии более 94 сантиметров имеют явно более высокий риск развития диабета II типа или сердечно-сосудистых заболеваний.
Здесь важно знать: один килограмм жира в три раза больше, чем один килограмм мышц. Итак, если вы едите меньше и больше тренируетесь одновременно, можете даже не увидеть на весах результат, но все же сможете заметно затянуть пояс. Одно можно сказать наверняка: помимо изменения диеты, для похудения необходимо больше физических упражнений. Сегодня в дополнение к тренировкам на выносливость рекомендуются силовые тренировки. Это увеличивает скорость основного обмена в организме.
Совет: измеряйте потерю веса на любимых джинсах. В идеале, вы не должны есть на протяжении двух часов после тренировки, чтобы сжигание жира продолжалось беспрепятственно.
5 советов, как успешно двигаться
Это должно быть весело: вы должны выбрать вид спорта, который не только обязателен, но и увлекателен.
Ставьте достижимые цели: если вы ставите перед собой слишком большие цели, вы можете не справиться и, нарядите здоровью.
Находите движения в повседневной жизни: ездите на работу на велосипеде, ходите пешком, всегда пользуйтесь лестницей.
Настройтесь заранее: подготовьте кроссовки накануне вечером, устройте прогулку, разработайте свой распорядок тренировок.
Наслаждайтесь успехом: отмечайте каждую, свою, даже маленькую победу, каждый потерянный килограмм — радуйтесь.
Ешьте острое и прогуливайтесь по холоду
Капсаицин в острых специях стимулирует обмен веществ, потребление энергии примерно на четверть выше в течение трех часов, чем если бы вы ели ту же еду без них. Доказано, что те, кто потеет от жары, сжигают больше жира. Но даже те, кто на холоде, худеют быстрее: бурые жировые клетки становятся активными. Они сжигают жировые отложения и превращают их в тепло.
Совет: ешьте по возможности побольше острых специй. В холодную погоду выходите на прогулку и сделайте ниже температуру в квартире.
Достаточное количество сна делает вас стройными
Кто плохо и мало спит, чаще толстеют. Недостаток сна и расстройства могут вывести гормональную систему из равновесия — слишком мало гормона сытости лептина, но в то же время выделяется слишком много грелина, что вызывает чувство голода. Сжигание жира также недостаточно стимулируется, но в то же время выделяется слишком много гормонов стресса, адреналина и кортизола, что приводит к увеличению жира на животе.
Также стоит избегать стрессовых ситуаций. Гормон стресса кортизол приводит к перееданию, потому что люди высвобождают его как аварийный сигнал, когда еды слишком мало.
Совет: если вы хотите оставаться стройным или похудеть, вы должны насладиться 7-8 часами здорового и спокойного сна. Тренировки на выносливость и упражнения на расслабление могут замедлить выброс гормонов стресса, вызывающих ожирение.
Молоко и молочные продукты
Жир - важный носитель вкуса. Вот почему цельное молоко и молочные продукты вкуснее обезжиренного молока и т. д. Однако разница в калориях невелика: стакан цельного молока всего на 20 калорий больше, чем стакан обезжиренного молока. По сравнению с этим яблочный сок — это калорийная бомба!
Молоко — один из лучших источников кальция. Исследования показывают, что употребление большого количества кальция ускоряет сжигание жира сразу после еды, возможно, в течение всего дня. Австралийские исследователи также пришли к выводу, что употребление продуктов, богатых кальцием, приводит к большему тепловыделению: более высокое потребление кальция приводит к удвоению скорости сжигания жира.
Другие вещества в молоке также обладают жиро сжигающим эффектом, например, аминокислота лейцин, природные ингибиторы АПФ и линолевая кислота CLA. Новое исследование показало, что женщины, которые пьют много молока, имеют значительно более тонкую талию, чем те, кто не пьёт молоко. Новые исследования из Китая и США показывают, что люди с самым высоким потреблением лейцина имеют самый низкий вес.
Совет: те, кто потребляет три-четыре порции молока и молочных продуктов в день, должны получить оптимальную пользу. Также существует большой выбор подходящих молочных продуктов для людей с непереносимостью лактозы.
Белок лучше, чем гарниры
Белки в рыбе, мясе, яйцах, бобовых или орехах являются лучшими наполнителями. Различные исследования показывают, что вы чувствуете себя менее голодным после богатой белком еды, едите меньше во время следующего приема пищи и, следовательно, потребляете меньше калорий.
Использование белков - энергоемкий процесс. Повышается температура тела, и потоотделение становится обычным делом. Этого не происходит после употребления жиров и углеводов. Стимуляция обмена веществ приводит к увеличению потребления от 40 до 80 калорий в день.
Белки также важны для того, чтобы организм не терял мышцы во время диеты. Аминокислота лейцин играет в этом особую роль. Он содержится в большом количестве в тунце, лососе, говяжьем филе, молоке и молочных продуктах, а также в арахисе
С другой стороны, так называемые гарниры, такие как рис, макароны или хлеб, в основном содержат углеводы. Это вызывает у вас чувство голода, поскольку приводит к высвобождению инсулина и, следовательно, к падению уровня сахара в крови до значения ниже начального. В то же время инсулин подавляет расщепление жира в мышцах и способствует накоплению жира в тканях. Неслучайно свиней откармливают углеводами.
Совет: ешьте мясо, рыбу, яйца или тофу хотя бы один раз в день и три-четыре порции молока и молочных продуктов. Вы слишком мало тренируетесь? Тогда ешьте меньше углеводов.
Похудеть на четыре килограмма — большое достижение
Какое похудание реально? Женщины теряют в среднем всего два килограмма за год, мужчины — четыре. Те, кто может делать больше, добиваются успеха выше среднего. Постоянно удерживать вес на низком уровне важно и сложно.
В конце концов: потеря веса даже на два-четыре килограмма приводит к снижению инсулинорезистентности и улучшению метаболической ситуации, то есть снижению риска диабета и сердечного приступа.
Каждый сброшенный килограмм — это большой успех!
Ранее на портале Post.factum сообщалось про 10 продуктов, которые помогут сохранить молодость и красоту.
Топ новости
