Більшість з нас, ставили собі питання, як схуднути. Це бажання стає особливо актуальним, коли ви провели багато часу на карантині (біля холодильника) і наближається чергову відпустку.
Фото: из открытых источников
У цій статті ви знайдете найважливіші поради та рекомендації, які можна легко включити в повсякденне життя.
Супи — блюдо номер один, коли справа стосується схуднення. У різних експериментах було доведено, що вони можуть зменшити відчуття голоду: з супом і основною стравою ви споживаєте приблизно на одну п'яту менше їжі й калорій, ніж в закусках.
Інший експеримент показує, що страва, що складається з окремих продуктів і Запитів склянкою води, менш насичує, ніж пюре з тих же інгредієнтів в супі. Судячи з усього, суп довше залишається в шлунку. Якщо в ньому ще є м'ясо або риба, насичення триватиме довше - за це відповідає викид гормонів після споживання білка.
Порада: їжте м'ясний суп з великою кількістю овочів, для повного насичення, або почніть трапезу з овочевого супу. 
Відмовитися від сніданку
Тим, хто не голодний вранці, варто відмовитися від сніданку. Зекономлені калорії більше не збираються протягом дня, що сприяє зниженню ваги. Однак, якщо ви зовсім не можете без сніданку, вам слід вибрати той, який наситить вас якомога довше.
Порада: без сніданку або з легким екологічно чистим, наприклад, яєчня з шинкою, помідорами, огірками або лососем. Але обід, при цьому, повинен бути скромніше.
Два, три приймання їжі краще п'яти
У будь-якого, хто постійно їсть, постійно високий рівень інсуліну. Тіло може використовувати жирові відкладення тільки тоді, коли цей рівень падає. Регулярні перерви між прийняттям їжі розслаблюють організм. Пропуск приймання їжі прискорює жировий обмін. Тому тим, хто піклується про свою фігуру, слід їсти два-три рази на день. Важливо, щоб ви дійсно наситилися, тобто спожили багато білка, харчових волокон і необхідний обсяг їжі.
Порада: робіть перерву між прийманнями їжі не менше трьох-чотирьох годин. 
Пояс замість терезів
Ваги — поганий інструмент для оцінки вашої фігури. Краще виміряти окружність талії. Жінки з обхватом талії понад 80 сантиметрів і чоловіки з обхватом талії понад 94 сантиметрів мають явно вищий ризик розвитку діабету II типу або серцево-судинних захворювань.
Тут важливо знати: один кілограм жиру в три рази більше, ніж один кілограм м'язів. Отже, якщо ви їсте менше і більше тренуєтеся одночасно, можете навіть не побачити на вагах результат, але все ж зможете помітно затягнути пояс. Одне можна сказати напевно: крім зміни дієти, для схуднення необхідно більше фізичних вправ. Сьогодні на додаток до тренувань на витривалість рекомендуються силові тренування. Це збільшує швидкість основного обміну в організмі.
Порада: вимірюйте втрату ваги на улюблених джинсах. В ідеалі, ви не повинні їсти протягом двох годин після тренування, щоб спалювання жиру тривало безперешкодно. 
5 порад, як успішно рухатися
Це повинно бути весело: ви повинні вибрати вид спорту, який не тільки обов'язковий, але і захопливий.
Ставте досяжні цілі: якщо ви ставите перед собою занадто великі цілі, ви можете не впоратися і, нарядите здоров'ю.
Знаходьте руху в повсякденному житті: їздите на роботу на велосипеді, ходіть пішки, завжди користуйтеся сходами.
Налаштуйтеся заздалегідь: підготуйте кросівки напередодні ввечері, влаштуйте прогулянку, розробіть свій розпорядок тренувань.
Насолоджуйтесь успіхом: відзначайте кожну, свою, навіть маленьку перемогу, кожен втрачений кілограм — радійте.
Їжте гостре і прогулюйтеся по холоду
Капсаїцин в гострих спеціях стимулює обмін речовин, споживання енергії приблизно на чверть вище протягом трьох годин, ніж якби ви їли ту ж їжу без них. Доведено, що ті, хто потіє від спеки, спалюють більше жиру. Але навіть ті, хто на холоді, худнуть швидше: бурі жирові клітини стають активними. Вони спалюють жирові відкладення і перетворюють їх в тепло.
Порада: їжте по можливості трохи більше гострих спецій. У холодну погоду виходите на прогулянку і зробіть нижче температуру у квартирі.
Достатня кількість сну робить вас стрункими
Хто погано і мало спить, частіше товстіють. Недолік сну і розлади можуть вивести гормональну систему з рівноваги - занадто мало гормону ситості лептину, але водночас виділяється занадто багато греліну, що викликає почуття голоду. Спалювання жиру також недостатньо стимулюється, але водночас виділяється занадто багато гормонів стресу, адреналіну і кортизолу, що призводить до збільшення жиру на животі.
Також варто уникати стресових ситуацій. Гормон стресу кортизол призводить до переїдання, тому що люди вивільняють його як аварійний сигнал, коли їжі занадто мало.
Порада: якщо ви хочете залишатися струнким або схуднути, ви повинні насолодитися 7-8 годинами здорового і спокійного сну. Тренування на витривалість і вправи на розслаблення можуть уповільнити викид гормонів стресу, що викликають ожиріння.
Молоко і молочні продукти
Жир - важливий носій смаку. Ось чому незбиране молоко і молочні продукти смачніше знежиреного молока і т. Д. Однак різниця в калоріях невелика: стакан цільного молока всього на 20 калорій більше, ніж склянку знежиреного молока. У порівнянні з цим яблучний сік - це калорійна бомба!
Молоко - один з кращих джерел кальцію. Дослідження показують, що вживання великої кількості кальцію прискорює спалювання жиру відразу після їжі, можливо, протягом усього дня. Австралійські дослідники також прийшли до висновку, що вживання продуктів, багатих кальцієм, призводить до більшого тепловиділення: більш високе споживання кальцію призводить до подвоєння швидкості спалювання жиру.
Інші речовини в молоці також мають жиро спалюють ефектом, наприклад, амінокислота лейцин, природні інгібітори АПФ і лінолева кислота CLA. Нове дослідження показало, що жінки, які п'ють багато молока, мають значно більш тонку талію, ніж ті, хто не п'є молоко. Нові дослідження з Китаю і США показують, що люди з найвищим споживанням лейцину мають найнижча вага.
Порада: ті, хто споживає три-чотири порції молока і молочних продуктів в день, повинні отримати оптимальну користь. Також існує великий вибір відповідних молочних продуктів для людей з непереносність лактози.
Білок краще, ніж гарніри
Білки в рибі, м'ясі, яйцях, бобових або горіхах є кращими наповнювачами. Різні дослідження показують, що ви відчуваєте себе менш голодним після багатої білком їжі, їсте менше під час наступного прийняття їжі й, отже, споживаєте менше калорій.
Використання білків — енергомісткий процес. Підвищується температура тіла, і потовиділення стає звичайною справою. Цього не відбувається після вживання жирів і вуглеводів. Стимуляція обміну речовин призводить до збільшення споживання від 40 до 80 калорій в день.
Білки також важливі для того, щоб організм не втрачав м'язи під час дієти. Амінокислота лейцин грає в цьому особливу роль. Він міститься у великій кількості в тунці, лососі, яловичому філе, молоці і молочних продуктах, а також в арахісі 
З іншого боку, так звані гарніри, такі як рис, макарони або хліб, в основному містять вуглеводи. Це викликає у вас почуття голоду, оскільки призводить до вивільнення інсуліну і, отже, до падіння рівня цукру в крові до значення нижче початкового. Водночас інсулін пригнічує розщеплення жиру в м'язах і сприяє накопиченню жиру в тканинах. Не випадково свиней відгодовують вуглеводами.
Порада: їжте м'ясо, рибу, яйця або тофу хоча б один раз в день і три-чотири порції молока і молочних продуктів. Ви занадто мало тренуєтеся? Тоді їжте менше вуглеводів.
Схуднути на чотири кілограми - велике досягнення
Яке схуднення реально? Жінки втрачають в середньому всього два кілограми за рік, чоловіки - чотири. Ті, хто може робити більше, домагаються успіху вище середнього. Постійно утримувати вагу на низькому рівні важливо і складно.
Зрештою: втрата ваги навіть на два-чотири кілограми призводить до зниження інсулінорезистентності та поліпшення метаболічної ситуації, тобто зниження ризику діабету і серцевого нападу.
Кожен скинутий кілограм — це великий успіх!
Раніше на порталі Post.factum повідомлялося про 10 продуктів, які допоможуть зберегти молодість і красу.
Топ новини
